Главная
Дом 2 Новости
Для этой тренировки вам даже не понадобится…

Моя малышка ! Это крёстная доча , моя племянница - Елизавета Полыгалова

Загрузка...

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Каждое упражнение по очереди выполняется по 30 секунд без остановки . Советую выполнить хотя бы 3 круга .. чем больше , тем лучше .. описание каждого упражнения.. их всего 8.

1. Выпрыгивание из положения сидя

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1.Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.

2.Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.

3.Вернитесь в исходное положение.

4.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

2. Отжимания

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1.Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.

2.Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.

3.При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.

4.Делайте отжимания, сменяя руки.

5.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

6.Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

3. Горизонтальная стойка

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1.Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.

2.Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.

3.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

4.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1.Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.

2.Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.

3.Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1.Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.

2.Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.

3.Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.

4.В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.

5.Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.

6.Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. Взбирание на стену

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1.Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.

2.Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.

3.Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.

4.Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1.Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

2.Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.

3.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.

2.Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).

3.Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.